Ezekre figyeljünk!
Egyáltalán nem mindegy, hogyan étkezel, ha beköszöntött a változókor!
MÉDIAFIGYELÉS - 2020. 12. 03. - RUNNER'SWORLD - EGYÁLTALÁN NEM MINDEGY, HOGYAN ÉTKEZEL, HA BEKÖSZÖNTÖTT A VÁLTOZÓKOR!
A menopauza egy teljesen természetes folyamat a nőknél, ám komoly változásokkal jár a testre nézve, így érdemes az étkezést is kicsit átalakítani a változókor beköszöntével.
- A komplex szénhidrátok vagy a lassan felszabaduló szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű cukroké, és tartós energiát adnak. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében és elősegítik az egészséges elme és test elérését. Rostokkal vannak tele, amelyek hozzájárulnak a bél egészségéhez, és a méreganyagok melőbbi távozásához. Összetett szénhidrátok a teljes kiőrlésűgabonák, a barna rizs, a quinoa, de a hüvelyesek, a fekete bab, csicseriborsó lencse, dió is remek megoldások.
- Egyél egészséges zsírokat! Ezek tartalmaznak omega-3-at, amely nélkülözhetetlen tápanyag, és amelyet testünk nem tud előállítani, ezért csak az étrendből kaphatja meg. Egészséges zsírokra van szükség a hormonok termeléséhez, valamint a hormonok működésének fenntartásához, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a gyulladást, javítják a bőr, az agy működését, stabilizálják a vércukorszintet és javítják az ízületek egészségét. Az egészséges zsírok jó forrásai a diófélék és a magvak, az avokádó, az olívaolaj és az olajos halak, például a lazac vagy a makréla.
- Minden étkezésnél legyen jó minőségű fehérje, jó minőségű húsból vagy halból, diófélékből és magvakból, tejtermékekből és hüvelyesekből. Fehérjékre van szükség a hormonok előállításához, és fontos az izom, a csontok, a porcok, a bőr és a vér felépítésében, és hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához. Mindezek különösen fontosak a menopauza idején!
- Hidratálj! A dehidratációs tünetek a test szokásos vízmennyiségének mindössze 2% -ának elvesztésével jelentkezhetnek, és letargikus érzést okozhat, csökkent koncentrációval és rossz hangulattal, és befolyásolhatja a bőrt és az emésztést.
- Egyél rendszeresen! Ez segíthet a vércukorszint stabilan tartásában, az anyagcsere fellendítésében, az energia fenntartásában, az éhség megelőzésében és az egészségesebb étrend fenntartásában.
- Fogyassz sokféle, különböző színű zöldséget! A zöldségek különböző tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli, a káposzta, a hajtások és a kelkáposzta segíthetnek az ösztrogén egyensúly fenntartásában és a gyulladás csökkentésében.
- A D-vitamin és a kalcium segítenek abban, hogy a csontok és a fogak erősebbek legyenek. Fontos védeni a csont szilárdságát a menopauza idején, amikor fokozott a csontritkulás kockázata. Sok nőnek nincs elegendő kalcium az étrendjében, ráadásul az alacsony kalciumszint hozzájárulhat a szorongáshoz, a hangulatváltozáshoz és a stresszhez.
- A D-vitamin segít szabályozni a kalcium mozgását a csontjainkban. Nagyrészt napfényből származik, amely aktív formává alakítja, de megtalálható olyan ételekben, mint az olajos hal, a tojás és a vörös hús. Jó kalciumforrások még a tejtermékek, a diófélék, a káposzta és a kelkáposzta.
- A vas segít az energiaszint növelésében és a csontok erősítésében, és elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. A vörös hús, a csirke, a sertés és a tojássárgája mind jó vasforrás, így a vegán és a növényi étrendet folytatók, valamint a menstruáló emberek különösen hajlamosak az alacsony vasszintre.
- A magnézium a menopauza létfontosságú tápanyaga! Szükség van rá a megfelelő hormontermeléshez, beleértve a progeszteront, az ösztrogént és a tesztoszteront, és segít a kortizol, a stresszhormon szabályozásában. A magnézium emellett segít a menstruáció előtti tünetek enyhítésében, beleértve a puffadást, ingerlékenységet, hangulatváltozásokat és szorongást, és hozzájárulhat a jobb alváshoz. Kritikus szerepet játszik a csontsűrűség fenntartásában is. Jó forrásai a sötét leveles zöldek, magvak, diófélék, fekete bab, csicseriborsó, teljes kiőrlésű borsó, káposzta és zöldbab.
- A B-vitaminok fogyasztása a menopauza idején számos előnnyel jár, többek között kulcsfontosságú szerepet játszanak a stressz kezelésében, az energia és a hangulat fokozásában, valamint a kognitív funkciók, például a memória védelmében. Különösen a B12-vitamin szükséges a csonterősséghez és memóriához, valamint a vörösvértestek létrehozásához, a B6-vitamin pedig elősegíti a menopauza idején ingadozó szerotonin előállítását, és hozzájárulhat a hangulatváltozásokhoz és a szorongáshoz. Az életkor előrehaladtával teste elveszíti a B12-vitamin felszívódásának képességét, ezért általában táplálékkiegéászítő formájában érdemes pótolni. A B-vitaminok egymással összhangban működnek, ezért fontos az összes B-vitamin megfelelő bevitele. A jó minőségű hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek is jó forrásai.
- A C-vitamin erős antioxidáns, fontos immunrendszerünk működéséhez és a stressz enyhítéséhez, és a menopauza idején különféle okokból nélkülözhetetlen. Elengedhetetlen a kollagén, egy fehérje termeléséhez, amely a bőr simaságát, feszességét adja. A kollagén az ízületek és szalagok kötőszövetének előállításához is szükséges.Tanulmányok kimutatták, hogy a nők a menopauza első 5 évében akár a kollagén 30 százalékát is elveszíthetik. A C-vitamin segít a hisztaminszint szabályozásában, és segíthet csökkenteni a bőr viszketését, amely gyakori menopauza tünet. Szükség van erre a vitaminra a vas felszívódásához is, emellett segíti az erek erős és egészséges működését, ami javítja a keringést. A C-vitamin legjobb forrása a sárga és a piros paprika, a kelkáposzta brokkoli és a bogyós gyümölcs.
- Az E-vitamin egy másik erős antioxidáns, amely segíthet a stressz enyhítésében, és segíthet a szervezet gyulladásának csökkentésében és a depresszió kockázatának csökkentésében, valamint védelmet nyújt a szív és az agy számára. Tanulmányok szerint az E-vitamin segíthet a hőhullámok enyhítésében is. Az E-vitamin jó forrásai közé tartoznak a diófélék, az avokádó, a brokkoli, a kagyló, a tök és a spenót.
- A cink fontos ásványi anyag, erősíti az immunrednszert, és segít a nemi hormonok, különösen a tesztoszteron termelésében is, amelynek szintje a menopauzában szenvedőknél gyakran alacsony. Ha a tesztoszteronszint alacsony, az önbizalomvesztéshez, alacsony hangulathoz, alacsony libidóhoz és izomtömeg-csökkenéshez vezethet. A cink jó forrásai közé tartozik a hús, a kagyló, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű termékek és a tejtermékek.